必須栄養素の必要性と効果、その摂るべき理由!まとめ

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人の三大栄養素で特に重要な位置につけられているのが

炭水化物 たんぱく質 脂質の三大栄養素

ビタミン ミネラルが加わると五大栄養素

食物繊維を加えると六大栄養素と言われています。

ここで疑問になってくる事が、それなら通常だいたいどの程度摂取すれば普通なのだろうか?ってなります

そこで

日本人の食事摂取基準 参考 2015年

どれだけ摂ればいいのか?

どの食材が良いのか?

健康に影響は無いのか?

についてですが

まずそれらの摂取基準を書いて行きます。

 総エネルギー必要量(推定)kcal/day

(身体活動量をふつうレベルとした数値に基ずく)

年齢
18~29 2,650(kcal/day) 1,950(kcal/day)
30~49 2,650(kcal/day) 2,000(kcal/day)
50~69 2,450(kcal/day) 1,900(kcal/day)
70以上 2,200(kcal/day) 1,750(kcal/day)
たんぱく質(1g/4kcal) 炭水化物(1g/4kcal) 脂質(1g/9kcal)
男60(g/day  女50g/day) 男/女 (50~65%) 男/女( 20~30%)

 脂質の必要性は?

ω-3不飽和脂肪酸(多科不飽和脂肪酸)
メリット
・悪玉コレステロールを減らす作用がある
・ω-3不飽和脂肪酸の多い魚の摂取量が多いグループの肝がん発生リスクは低くなっている
・結腸癌リスクは低くなる。
・虚血性心疾患のリスクが低下する
デメリット
・魚を食べても大腸癌のリスクは下がらない

食品

必須脂肪酸
オメガ3(ω-3脂肪酸)=n-3系脂肪酸

青魚や亜麻の種(フラックスシード)、エゴマの種、クルミ、アーモンド、カシューナッツ、ピーナッツやピスタチオ等
(ナッツ類は非常に成分量が少ないのでナッツからのオメガ3摂取は得策ではありません。)それに海藻などです。

 

 オメガ3(ω-3脂肪酸)量は?

目安量 男性 女性
18~29(歳) 2.0(g/day) 1.6(g/day)
30~49(歳 2.1(g/day) 1.6(g/day)
50~69(歳) 2.4(g/day) 2.0(g/day)
70以上(歳) 2.2(g/day) 1.9(g/day)
妊婦 1.8(g/day)
授乳婦 1.8(g/day)

目安量では、EPA(エイコサペンタエン酸)およびDHA(ドコサヘキサエン酸)を1g/日以上摂取することが望まれます。

 

オメガ6(ω-6脂肪酸)=n-6系脂肪酸

べにばな油、コーン油、ごま油、サラダ油、マヨネーズ等で主に一般的に揚げ物や焼き物等に使用されています。

 オメガ6(ω-6脂肪酸)量は?

目安量 男性 女性
18~29(歳) 11(g/day) 8(g/day)
30~49(歳) 10(g/day) 8(g/day)
50~69(歳) 10(g/day) 8(g/day)
70以上(歳) 8(g/day) 7(g/day)
妊婦 9(g/day)
授乳婦 9(g/day)

 

 摂っておきたい食材!

ファーストフードのポテトや菓子パン、お菓子、ショートニング。マーガリン等に含まれ
トランス脂肪酸は悪玉コレステロールを増加させ心臓疾患の病気にかかるリスクもあります。
従ってアメリカでは、現在健康食品等がよく
取りざたされていますが、10年ほど前には、マーガリン等のトランス脂肪酸
は避けた方がいいと、悪玉コレステロールが増える為に、一部の地域では使用は認められていない
地域もあるほどです。

一昔前までは食べるものも無かったのが、現在ではうれしい事に食材も豊富で好きな食事を選り好み出来ています。
しかし悲しいかな、食事がかなり偏った生活をする人も多くなりました。

その為アンバランスな食事を取ってしまうようになり栄養が偏ってしまっているのが実情です。

通常1:4といわれているオメガ3とオメガ6の割合が、1:40になってしまう方もいるそうです。
そうなってしまうと、悪玉コレステロールを増やしてしまいます。
だから心臓疾患のリスクを高めてしまうのです。

外食が多い方は、欧米化の食事などで栄養の偏りには十分気をつけて下さい。

食事は、悪玉コレステロールを低下させる、さんまや鯖、かつおやいわし等の青魚を摂るようにし
海藻サラダ等も、取り入れて行く事をおすすめ致します。

 

 

 たんぱく質の必要性は?

人の身体は、筋肉、皮膚、髪の毛、内臓、爪、骨、酵素、ホルモン、抗体

これらのほとんどが
たんぱく質から
出来ています。

たんぱく質が身体に吸収され消化されるとアミノ酸に分解され、食事でしか摂取出来ないアミノ酸を必須アミノ酸と言われております。
ですから、たんぱく質が三大栄養素に含まれる理由になります。

下記等が

豆腐アジ鮭カツオ バナナ     ハム 豆      アーモンド鶏肉レバー豚鶏鶏卵黄ミルクチーズ豆乳卵牛

必須アミノ酸

必須アミノ酸食材及び効果効能WHOによる
成人体重(1kg/day)
トリプトファン落花生・バナナ・卵黄・牛乳・大豆・大豆製品4mg
睡眠障害を改善・鎮静鎮痛効果・脳の働きを良くする・コレステロールや血圧の調整
フェニルアラニン肉類・魚介類・アーモンド・大豆・大豆製品25mg
ドーパミンやノルアドレナリンの材料・食欲を抑える・抗ストレス・血圧正常化
スレオニン
(トレオニン)
ミルク・卵15mg
小腸の機能を高める・消化吸収を良くする・新陳代謝を高め脂肪肝抑制
リジンカツオ・マアジ・肉類・レバー・魚介類・牛乳・チーズ・豆類30mg
脂肪をエネルギー変換するカルニチンの材料になる。筋肉増強作用・疲労回復・成長促進・視力回復・肝機能の正常化
メチオニンクロマグロ・鶏むね肉、無調整豆乳・レバー 牛乳・小麦全粒粉10.4mg
発毛促進・薄毛や脱毛症・記憶力・有害物質の排出
イソロイシンクロマグロ・豚ロース赤身・鶏肉・鮭・プロセスチーズ・牛乳20mg
神経の働きを助ける・血管を拡張させる・甲状ホルモンの分泌を促す
ロイシンカツオ・鶏胸肉・ハム 牛乳・チーズ39mg
身体組織の修復・集中力を高める・肝機能の正常化
ヒスチジン鶏肉・ハム・ミルク・チーズ10mg
アレルギー症状の緩和・ストレスの軽減・成長促進・貧血改善・免疫力UP
バリン牛肉・レバー・ミルク・チーズ・豆腐26mg
精神を安定させる・成長を助ける・疲労回復・体力増強・免疫力を高める

上記必須アミノ酸は食事でしか摂取する事が出来ないんです。

 

ちなみに
必須ではないアミノ酸

 

グリシン
アラニン
セリンアスパラギン酸
アスパラギン
神経伝達物質 など
グルタミン酸
グルタミン
アルギニン
システイン
チロシン
プロリン
があります。

 ビタミンの必要性

取りすぎNG!?ビタミンの美肌・効果効能と基準値

 ミネラルの必要性!

成分名一日の摂取量(/日)
カルシウム650mg
マグネシウム300mg
マンガン3.5mg
リン700mg
亜鉛10mg
12mg
1.6mg
ナトリウム10mg
カリウム2000mg

必須栄養素は、18種のビタミンと20種のミネラル、そして8種のアミノ酸で合計46種
といわれています。


特にカリウムは美容には大敵で
不足すると、ストレスを受けやすくなってしまい。肌荒れ、むくみ、食欲不振にもなり、お肌には
かかせない成分です。

ミネラルの食材は?


・トマトジュース・アボカド・バナナ・メロン
・ほうれん草・枝豆・納豆・じゃがいも
・やまいも・さつまいも・干し柿・いんげん豆
・かつお  など…です。

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 まとめ

本当にカツオって栄養が半端じゃ無いほどの栄養価の高い食品です。

青魚でたんぱく質の必須アミノ酸もほぼ網羅するほどの価値ある魚でミネラルも豊富な食材でした。

飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸のバランスが大事という事でした。

悪玉コレステロールが増えるから摂取しないとかではなく、バランスを考えて選りすぐって食材を選び調理して

いけたら健康や美容だけでなく、新たな喜びや新鮮さを見出す事をして頂く力になれれば幸いです。

 

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