必須栄養素の必要性と効果、その摂るべき理由！まとめ

必須栄養素の必要性と効果、その摂るべき理由！まとめ

人の三大栄養素で特に重要な位置につけられているのが

炭水化物　たんぱく質　脂質の三大栄養素

ビタミン　ミネラルが加わると五大栄養素

食物繊維を加えると六大栄養素と言われています。

ここで疑問になってくる事が、それなら通常だいたいどの程度摂取すれば普通なのだろうか？ってなります

そこで

日本人の食事摂取基準　参考　2015年

どれだけ摂ればいいのか？

どの食材が良いのか？

健康に影響は無いのか？

についてですが

まずそれらの摂取基準を書いて行きます。

1 　総エネルギー必要量(推定)kcal/day
2 　脂質の必要性は？
3 　オメガ3(ω-3脂肪酸)量は？
4 　オメガ6(ω-6脂肪酸)量は？
5 　摂っておきたい食材！
6 　たんぱく質の必要性は？
7 　ビタミンの必要性
8 　ミネラルの必要性！
- 8.1 ミネラルの食材は？
9 　まとめ
- 9.1 共有:
- 9.2 関連

　総エネルギー必要量(推定)kcal/day

(身体活動量をふつうレベルとした数値に基ずく)

年齢	男	女
18～29	2,650(kcal/day)	1,950(kcal/day)
30～49	2,650(kcal/day)	2,000(kcal/day)
50～69	2,450(kcal/day)	1,900(kcal/day)
70以上	2,200(kcal/day)	1,750(kcal/day)

たんぱく質(1g/4kcal)	炭水化物(1g/4kcal)	脂質(1g/9kcal)
男60(g/day 女50g/day)	男/女 (50～65%)	男/女( 20～30%)

　脂質の必要性は？

ω-3不飽和脂肪酸(多科不飽和脂肪酸)

メリット

・悪玉コレステロールを減らす作用がある

・ω-3不飽和脂肪酸の多い魚の摂取量が多いグループの肝がん発生リスクは低くなっている

・結腸癌リスクは低くなる。

・虚血性心疾患のリスクが低下する

デメリット

・魚を食べても大腸癌のリスクは下がらない

食品

必須脂肪酸
オメガ3(ω-3脂肪酸)＝n-3系脂肪酸

青魚や亜麻の種(フラックスシード)、エゴマの種、クルミ、アーモンド、カシューナッツ、ピーナッツやピスタチオ等
(ナッツ類は非常に成分量が少ないのでナッツからのオメガ３摂取は得策ではありません。)それに海藻などです。

　オメガ3(ω-3脂肪酸)量は？

目安量	男性	女性
18～29(歳)	2.0(g/day)	1.6(g/day)
30～49(歳	2.1(g/day)	1.6(g/day)
50～69(歳)	2.4(g/day)	2.0(g/day)
70以上(歳)	2.2(g/day)	1.9(g/day)
妊婦		1.8(g/day)
授乳婦		1.8(g/day)

目安量では、EPA（エイコサペンタエン酸）およびDHA（ドコサヘキサエン酸）を1g/日以上摂取することが望まれます。

オメガ6(ω-6脂肪酸)＝n-6系脂肪酸

べにばな油、コーン油、ごま油、サラダ油、マヨネーズ等で主に一般的に揚げ物や焼き物等に使用されています。

　オメガ6(ω-6脂肪酸)量は？

目安量	男性	女性
18～29(歳)	11(g/day)	8(g/day)
30～49(歳)	10(g/day)	8(g/day)
50～69(歳)	10(g/day)	8(g/day)
70以上(歳)	8(g/day)	7(g/day)
妊婦		9(g/day)
授乳婦		9(g/day)

　摂っておきたい食材！

ファーストフードのポテトや菓子パン、お菓子、ショートニング。マーガリン等に含まれ
トランス脂肪酸は悪玉コレステロールを増加させ心臓疾患の病気にかかるリスクもあります。
従ってアメリカでは、現在健康食品等がよく
取りざたされていますが、10年ほど前には、マーガリン等のトランス脂肪酸
は避けた方がいいと、悪玉コレステロールが増える為に、一部の地域では使用は認められていない
地域もあるほどです。

一昔前までは食べるものも無かったのが、現在ではうれしい事に食材も豊富で好きな食事を選り好み出来ています。
しかし悲しいかな、食事がかなり偏った生活をする人も多くなりました。

その為アンバランスな食事を取ってしまうようになり栄養が偏ってしまっているのが実情です。

通常１：４といわれているオメガ３とオメガ６の割合が、１：４０になってしまう方もいるそうです。
そうなってしまうと、悪玉コレステロールを増やしてしまいます。
だから心臓疾患のリスクを高めてしまうのです。

外食が多い方は、欧米化の食事などで栄養の偏りには十分気をつけて下さい。

食事は、悪玉コレステロールを低下させる、さんまや鯖、かつおやいわし等の青魚を摂るようにし
海藻サラダ等も、取り入れて行く事をおすすめ致します。

　たんぱく質の必要性は？

人の身体は、筋肉、皮膚、髪の毛、内臓、爪、骨、酵素、ホルモン、抗体

これらのほとんどが
たんぱく質から
出来ています。

たんぱく質が身体に吸収され消化されるとアミノ酸に分解され、食事でしか摂取出来ないアミノ酸を必須アミノ酸と言われております。
ですから、たんぱく質が三大栄養素に含まれる理由になります。

下記等が

必須アミノ酸

必須アミノ酸	食材及び効果効能	ＷＨＯによる成人体重(1kg/day)
トリプトファン	落花生・バナナ・卵黄・牛乳・大豆・大豆製品	4mg
	睡眠障害を改善・鎮静鎮痛効果・脳の働きを良くする・コレステロールや血圧の調整
フェニルアラニン	肉類・魚介類・アーモンド・大豆・大豆製品	25mg
	ドーパミンやノルアドレナリンの材料・食欲を抑える・抗ストレス・血圧正常化
スレオニン (トレオニン)	ミルク・卵	15mg
	小腸の機能を高める・消化吸収を良くする・新陳代謝を高め脂肪肝抑制
リジン	カツオ・マアジ・肉類・レバー・魚介類・牛乳・チーズ・豆類	30mg
	脂肪をエネルギー変換するカルニチンの材料になる。筋肉増強作用・疲労回復・成長促進・視力回復・肝機能の正常化
メチオニン	クロマグロ・鶏むね肉、無調整豆乳・レバー　牛乳・小麦全粒粉	10.4mg
	発毛促進・薄毛や脱毛症・記憶力・有害物質の排出
イソロイシン	クロマグロ・豚ロース赤身・鶏肉・鮭・プロセスチーズ・牛乳	20mg
	神経の働きを助ける・血管を拡張させる・甲状ホルモンの分泌を促す
ロイシン	カツオ・鶏胸肉・ハム　牛乳・チーズ	39mg
	身体組織の修復・集中力を高める・肝機能の正常化
ヒスチジン	鶏肉・ハム・ミルク・チーズ	10mg
	アレルギー症状の緩和・ストレスの軽減・成長促進・貧血改善・免疫力UP
バリン	牛肉・レバー・ミルク・チーズ・豆腐	26mg
	精神を安定させる・成長を助ける・疲労回復・体力増強・免疫力を高める